عوارض زیاد فکر کردن چیست؟ روش های مقابله با فکر کردن زیاد

گاهی اوقات آنقدر موضوعی ذهن ما را درگیر می‌کند که ساعت‌ها به آن فکر می‌کنیم و متوجه گذر زمان نمی‌شویم. حتی در برخی مواقع ممکن است روزها به موضوعی فکر کنیم و آن را به شکل‌های مختلف در ذهن خود تفسیر کنیم. این وضعیت اگر به صورت مداوم و راجع به اکثر موضوعات اتفاق بیفتد، منجر به ابتلا به اختلال زیاد فکر کردن یا overthinking می‌شود.

زیاد فکر کردن، اتفاقی است که می‌تواند آسیبی جدی به سلامتی ما وارد کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرکز کردن بر کمبودها، اشتباهات و مشکلات موجود منجر به افزایش خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان می‌شود. با کاهش سطح سلامت روان، تمایل ما به نشخوار فکری افزایش می‌یابد؛ این روند می‌تواند منجر به شکل‌گیری چرخه معیوبی شود که شکستن آن سخت است. علاوه بر این، زیاد فکر کردن می‌تواند مغز و بدن ما را در استرس منفی قرار دهد. این موضوع می‌تواند منجر به احساس اضطراب، افسردگی و ترس شود و حتی ممکن است باعث حملات پانیک شود.

به همین خاطر ما تصمیم داریم تا در این مقاله به طور مفصل به نشخوار فکری و راه های مقابله با آن بپردازیم.  پس با ما همراه باشید.

علایم زیاد فکر کردن

زیاد فکر کردن ممکن است در وضعیت‌های مختلف خود را نشان دهد. برخی افراد ممکن است تلاش کنند افکار موجود در ذهن سایر افراد را پیش بینی کنند،‌ برخی دیگر برای جلوگیری از مواجهه با خطرات احتمالی که ممکن است در آینده رخ دهند،‌ به پیش بینی اتفاقات آینده می‌پردازند و در برخی موارد نیز اهمیت بیش از حد به جزئیات می‌تواند نمونه‌هایی از ابتلای افراد به نشخوار ذهنی باشد. 

افرادی که به نشخوار فکری فکری مبتلا می‌شوند، دارای علایم زیر هستند:

• به دنبال پیدا کردن راه حل برای مشکلات نمی‌روند.

زیاد فکر کردن با فکر کردن به راه حل مشکلات، دو مقوله جدا هستند که به نتایجی متفاوتی هم منجر می‌شوند. کسانی که زیاد فکر می‌کنند، در یک چرخه معیوب گیر می‌افتند که در نهایت بجز خستگی جسمی و ذهنی به دستاوردی نمی‌رسند. ولی هنگامی که فرد به دنبال راه حلی برای از بین بردن مشکل است، در نهایت به اقدامی سازنده و موثر دست پیدا می‌کند.

• زمان زیادی را پیش از خواب به فکر کردن اختصاص می‌دهند.

افراد در این وضعیت به فکر کردن در مورد اتفاقات روز گذشته و پیش بینی روز بعد می‌پردازند و ذهنشان برخلاف اینکه نیاز به استراحت دارد، خسته تر از قبل می‌شود.

• روابط شخصی و اجتماعی آن‌ها تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

هنگامی که فرد به نشخوار فکری مبتلا است، زمان زیادی را برای فکر کردن به مسائل اختصاص می‌دهد. به همین خاطر ممکن است دیگر انگیزه و رغبتی برای برقراری ارتباط با دیگران نداشته باشد.

• همیشه خود را سرزنش می‌کنند.

کسانی که بیش از حد فکر می‌کنند، به طور مداوم خود را بابت اتفاقات گذشته سرزنش می‌کنند که این موضوع منجر به کاهش عزت نفس آن‌ها می شود.

• برای مدتی طولانی به یک موضوع خاص فکر می‌کنند.

کسانی که به نشخوار فکری مبتلا می‌شوند، ممکن است ساعت‌ها پشت سر هم تنها به یک موضوع فکر کند و متوجه گذر زمان نشوند.

• در تصمیم گیری دچار مشکل می‌شوند.

برخی از افراد که بیش از حد راجع به مسائل فکر می‌کنند، تصور می‌کنند می‌توانند با این کار از حوادث احتمالی جلوگیری کنند و نگرانی خود را بابت آن موضوع کاهش دهند. ولی نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که زیاد فکر کردن منجر به از دست رفتن زمان، کاهش تمرکز و اعتماد به نفس در فرد می‌شود؛‌ در نتیجه تصمیم گیری برای او مشکل می‌شود.

• علایم افسردگی و اضطراب در آن‌ها مشاهده می‌شود.

زیاد فکر کردن می‌تواند فرد را به حدی غمگین و نگران کند که دیگر قادر به انجام امور روزانه خود نباشد. در این شرایط، احتمال ابتلای او به افسردگی و اضطراب نیز افزایش می‌یابد.

عوارض زیاد فکر کردن

زیاد فکر کردن مخرب است و منجر به فرسودگی و خستگی ذهن می‌شود. افرادی که نشخوار فکری دارند، احساس می‌کنند در یک مکان گیر کرده‌اند و اگر در آن موقعیت اقدامی انجام ندهند اتفاق ناگوار و جبران ناپذیری در زندگی آن‌ها پیش می‌آید. علاوه بر این، زیاد فکر کردن می‌تواند عواقب زیادی داشته باشد. مواردی همچون

• احتمال ابتلای فرد به افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.
• عملکرد روزانه فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و منجر به عدم تمرکز ذهنی او می‌شود.
• انرژی فرد را کاهش می‌دهد و این موضوع ارتباطات شخصی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
• منجر به اختلالات خواب می‌شود.
• فرد به اختلالات خوردن (پرخوری عصبی – کم خوری عصبی) مبتلا می‌شود.
• احتمال ابتلای فرد به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش می‌یابد.
• اعتماد به نفس فرد کاهش می‌یابد و خود را سرزنش می‌کند.
• فرد رفتارهای پرخاشگرانه از خود نشان می‌دهد.
• می‌تواند منجر به افزایش مصرف مواد مخدر و الکل شود.
• بیشتر زمان فرد در بیداری به نشخوار فکری می‌گذرد و دیگر فرصتی برای برنامه ریزی و پیشرفت در زندگی ندارد.
• منجر به ابتلای افراد به وسواس فکری می‌شود.
• افزایش احتمال ابتلا به اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و تشدید علایم آن در فرد

دلایل زیاد فکر کردن یا نشخوار فکری

زیاد فکر کردن به عنوان یک بیماری جداگانه شناخته نشده است؛ ولی می‌تواند با اختلال‌هایی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و اختلالات مصرف مواد همراه باشد. نشخوار فکری می‌تواند در افرادی که دردهای جمسی مزمن دارند نیز رایج باشد؛ در این شرایط، به شکل افکار منفی در مورد آن بیماری خود را نشان می‌دهد و در نهایت نیز منجر به بهبود فرد می‌شود.

ناتالی داتیلو، کسی که دکترای تخصصی روانشناس سلامت بالینی در دانشگاه بوستون دارد و استاد روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد است در رابطه با زیاد فکر کردن اینطور توضیح می‌دهد: «گاهی اوقات زیاد فکر کردن و نشخوار فکری ممکن است مغز را فریب دهد تا خود را با اتفاقی مفید یا سازنده مشغول کند. مثل نگران بودن که یکی از ویژگی‌های بارز اختلال اضطراب فراگیر است؛ برخی از افراد ممکن است این تصور را داشته باشند که نگرانی نشان دهنده اهمیت آن‌ها به یک موضوع است، یا آن‌ها را برای مواجهه با بدترین نتیجه آماده می‌کند. بنابراین نشخوار فکری به راحتی می‌تواند به یک عادت تبدیل شود. البته این عادت در طولانی مدت مخرب است و شما باید آن را ترک کنید.»

زیاد فکر کردن در مورد تجربیات و احساسات منفی تجربه‌ای است که کم و بیش برای همه اتفاق افتاده است. به خصوص زمانی که احساس نگرانی یا غمگینی می‌کنند. مانند فردی که در مورد یک قرار ملاقات پزشکی یا آزمایش آینده استرس و نگرانی دارد.

متخصصان سلامت روان معتقدند برخی موارد می‌توانند در ابتلای افراد به نشخوار فکری تاثیر داشته باشند. مواردی همچون

• ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)؛ مانند تجربه یک رابطه ناموفق که منجر به وجود استرس و اضطراب در فرد شده است.
• تجربه تروما
• ابتلا به اختلال کمال گرایی
• کمبود یا فقدان اعتماد به نفس
• ابتلا به انواع فوبیا و احتمال مواجهه با آن
• ابتلا به اختلال OCD
• ابتلا به اختلال اسکیزوفرنی
• ابتلا به اختلال افسردگی
• ابتلا به انواع اختلالات اضطرابی

راه های مقابله با زیاد فکر کردن

اگر علایم زیاد فکر کردن را در خود مشاهده کردید و احساس کردید به نشخوار فکری مبتلا شده‌اید، از روش‌های زیر برای مقابله با آن کمک بگیرید:

• افکار خود را بپذیرید و برای آن‌ها بیش از اهمیتی که دارند ارزش قائل نشوید.

مغز دائماً تمایل دارد شما برای انواع افکار اهمیت قائل شوید. ناتالی داتیلو می‌گوید: «فکر کردن یک خیابان دوطرفه است. ممکن است مغز گزینه‌های متعدد یا تقریباً ثابتی را برای فکر کردن پیش روی ما قرار دهد، اما در نهایت این به ما بستگی دارد که تصمیم بگیریم آیا آن افکار را بپذیریم یا آن‌ها را نادیده بگیریم.

لازم نیست هر فکر نگران کننده‌ای که به ذهنمان خطور می‌کند را به عنوان حقیقت در نظر بگیریم. در واقع، می‌توانیم از این موقعیت برای پرسش و بررسی ارزش آن موضوع استفاده کنیم، بنابراین صرف وجود فکر نگران کننده نمی‌تواند ذهن ما را آزار دهد.

• به ذهن خود استراحت دهید.

زمانی که مغز در حالت استراحت است، بخش‌هایی از آن که مربوط به حل مسئله و تفکر خلاق است فعال می‌شوند. بنابراین، زمانی که  بیش از حد فکر می‌کنید، عملکرد این بخش‌ها با اختلال روبرو می‌شود. این بدان معناست که باید مغز خود را آموزش دهیم؛ مخصوصاً اگر در زمان های خاصی مانند قبل از خواب بیش از حد فکر می‌کنیم. خوشبختانه ما می‌توانیم آن عادت را با سایر فعالیت‌ها جایگزین کنیم.

• مدیتیشن کنید.

«تمرین توجه» یکی از تکنیک‌های مربوط به مدیتیشن است که می‌تواند برای افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی مفید باشد. ساده‌ترین کار این است که روی موضوعی کاملاً عادی و معمولی تمرکز کنید؛ مانند شستن ظروف یا تا کردن لباس های شسته شده. شما به راحتی می‌توانید توجه خود را به سمت کار دیگری معطوف کنید. به گونه‌ای که حتی ممکن است دیگر به موضوعی که فکرتان را مشغول کرده بود فکر نکنید و تمام احساسات منفی مربوط به آن را از بین ببرید.

تمرین توجه می‌تواند به از بین بردن سایر افکار مزاحم موجود در ذهن شما نیز کمک کند.

• تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام دهید.

دکتر داتیلو می‌گوید: «هر فکری که در سر دارید را در درون بدن خود تصور کنید و روی بدن خود تمرکز کنید. چشم‌هایتان را ببندید و سعی کنید ضربان قلبتان را احساس کنید، دست‌هایتان را روی هم بذارید و محکم بفشارید یا هر دو پا را روی زمین بگذارید و سعی کنید هر نقطه تماس را حس کنید.»

همچنین می‌توانید به موسیقی گوش دهید یا به باشگاه بروید. همه این کارها باعث می‌شوند بتوانید زندگی را در لحظه حال تجربه کنید و حواس خود را به اکنون و اینجا اختصاص دهید.

• بر روی کاغذ برنامه ریزی روزانه داشته باشید.

برای آنکه ذهن تحت فشار و هجوم افکار مزاحم قرار نگیرد، یادداشت برداری یکی از بهترین راه‌ها برای بیرون کردن افکار از ذهن است. شما همیشه می‌توانید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید را یادداشت کنید. این کار می‌تواند ذهن را منظم کند و آن را از هجوم افکار منفی  و آزاردهنده نجات دهد.

• ورزش کنید و زمانی را برای حضور در طبیعت اختصاص دهید.

مطالعات نشان می‌دهد که ۹۰ دقیقه پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند تمایل فرد به نشخوار فکری را کاهش دهد. حضور در طبیعت و لذت بردن از جلوه‌های بصری و شنیداری آن، می‌تواند تمرکز افراد را افزایش دهد و موجب کاهش نشخوار فکری در آن‌ها شود.

اگر موارد مطرح شده نتوانستند کمکی به ذهن آشفته شما کنند، حتماً به مشاوره فردی مراجعه کنید و از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. درمانگران ممکن است از روش‌های مختلفی همچون شفقت درمانی، واقعیت درمانی و درمان‌های شناختی استفاده کنند.

سوالات رایج در مورد زیاد فکر کردن

آیا زیاد فکر کردن یک بیماری روانی است؟

خیر؛ اما می‌تواند نشانه ای از افسردگی یا اضطراب باشد. متخصصان معتقدند: «بیش از حد فکر کردن معمولاً با اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مرتبط است.که در این اختلال فرد نسبت به چندین موضوع نگرانی بیش از حد دارد.»

در چه شرایطی فرد بیشتر در معرض زیاد فکر کردن قرار می‌گیرد؟

هنگامی که افراد در موقعیتی اضطراب‌زا قرار بگیرد یا قرار باشد در آینده اتفاقی مهم و تاثیرگذار برای او رخ دهد، بیشتر در معرض نشخوار فکری قرار می‌گیرد.

میزان شیوع نشخوار فکری چقدر است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که ۷۳ درصد از افراد ۲۵ تا ۳۵ ساله به طور مزمن بیش از حد فکر می کنند و این موضوع در مورد ۵۲ درصد از افراد ۴۵ تا ۵۵ ساله نیز صادق است. 

چطور می‌توانیم متوجه شویم که به نشخوار فکری مبتلا شده‌ایم؟

اگر زمانی که بیش از حد فکر می کنید متوجه می‌شوید که یک مکالمه را به طور مکرر در ذهن خود تکرار می‌کنید یا به طور مداوم وقوع اتفاقات ناگوار را تصور می‌کنید، احتماً به نشخوار فکری یا overthinking مبتلا شده‌اید.

درمان زیاد فکر کردن؛ راهی موثر برای کاهش اضطراب

زیاد فکر کردن اگر به صورت مقطعی باشد و به طور مداوم فرد را درگیر نکند، لزوماً نشانه وجود یک مشکل جدی در سلامت روان نیست. کسانی که می‌توانند افکار خود را با استفاده از راهبرد هایی مانند ورزش کردن یا پرت کردن حواس تحت کنترل در بیاورند، ممکن است نیازی به مراجعه به متخصصین سلامت روان نداشته باشند.

با این حال، از آنجایی که ممکن است این موضوع نشانه یک وضعیت سلامت روان باشد، مهم است که آن را جدی بگیرید. ما در این مقاله سعی کردیم تا ضمن توضیح نشخوار فکری و علایم آن، روش های مقابله با این اختلال را به شما آموزش دهیم. اگر به صورت روزانه و به طور مداوم نشخوار فکری دارید و روش‌های بیان شده برای شما مفید نبودند، حتماً از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.