موقعیتی را تصور کنید که بعد از روزی که به نظر می‌رسید هرگز تمام نمی‌شود، روی تخت دراز می‌کشیم. بدنمان خسته است و می‌خواهیم استراحت کنیم؛ اما به محض اینکه می‌خواهیم بخوابیم، مغز ما بیدار می‌شود! نمی‌دانیم این افکار منفی از کجا آمدند و با آن‌ها چه کار کنیم. ناگهان دچار استرس می‌شویم و احساس می‌کنیم هرگز نمی‌توانیم بخوابیم!
ما اغلب در طول روز آنقدر ذهنمان مشغول است که به سختی می‌توانیم کنترل آن را در دست بگیریم. گاهی اوقات به نظر می‌رسد که افکار منفی بر مغز ما غلبه کرده‌اند. ممکن است همه ما در طول روز با این افکار مواجه شویم ولی اگر به آن‌ها عادت کنیم، باید یاد بگیریم که چگونه ذهن خود را کنترل کنیم. در واقع ما می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه آن افکار ناخواسته و منفی را با تفکر مثبت جایگزین کنیم. این موضوع با یک چشم بر هم زدن اتفاق نمی‌افتد؛ ولی با تلاش مداوم، می‌توانیم افکار خود را بر روی مسائل سازنده و مثبت متمرکز کنیم. چرا که ما مالک ذهن خود هستیم!
ما در این مقاله سعی داریم تا ضمن توضیح افکار منفی، به دلایل به وجود آمدنشان و راه‌های مقابله با آن‌ها بپردازیم. با ما همراه باشید.
افکار منفی در کودکان
یکی از دلایل ابتلای کودکان به افسردگی، وجود افکار منفی است؛ آن‌ها به طور غیرمنطقی از اطرافیانشان ناراحت هستند و خود را سرزنش می‌کنند؛ همچنین اعتماد به نفس پایینی دارند و به توانایی‌های خود باور ندارند. به طور کلی این دست از کودکان در اغلب مواقع از همه چیز و همه کس ناراضی هستند. در ادامه به چند مورد از افکار منفی رایج در کودکان اشاره می‌کنیم.
نمونه‌هایی از رایج‌ترین افکار منفی در کودکان
- نمی‌توانم با همکلاسی‌ام دوست شوم.
- هیچوقت پدرم برایم اسباب‌بازی نمی‌خرد.
- نمی‌توانم در مدرسه نمره خوبی بگیرم.
افکار منفی در بزرگسالان
همه ما ممکن است در طول روز درگیر افکار منفی شویم. اگر این فکرها مقطعی باشند و روند زندگی ما را دچار آسیب نکنند، امری طبیعی است ولی گاهی اوقات منجر به ایجاد اختلال در عملکرد ما می‌شوند. در زیر، به نمونه‌هایی از رایج‌ترین افکار منفی در بزرگسالان اشاره می‌کنیم.
نمونه‌هایی از رایج‌ترین افکار منفی در بزرگسالان
- برای قدم زدن خیلی سرد است.
- من قدرت اراده ندارم.
- باید کمتر دسر می‌خوردم.
- من هر چیزی که می‌خورم را یادداشت نکرده‌ام.
- تقصیر خودم بود که لباسم را جا گذاشتم.
افکار منفی چه تاثیری بر زندگی دارند؟
مثبت‌اندیشی و خوش‌بینی می‌توانند کیفیت زندگی ما را بالا ببرند، اما افکار منفی ما را سرشار از احساسات منفی می‌کنند و موجب احساس شکست در ما می‌شوند. آن‌ها ما را از لحظه حال دور می‌کنند، باعث می‌شوند در گذشته بمانیم و نسبت به آینده احساس نگرانی بیش از حد داشته باشیم.
افکار منفی عواقب بسیاری را در زندگی ما به دنبال دارند؛ از جمله
- کاهش اعتماد به نفس
- نشخوار ذهنی
- افزایش استرس
- کاهش عزت نفس
- ایجاد ناامیدی
حالا که با تاثیرات افکار منفی آشنا شدیم، می‌خواهیم به بررسی دلایل به وجود آمدن آن‌ها بپردازیم.
خصوصیات افراد منفی‌گرا؛ بدبین و مضطرب!
افرادی که به نشخوار فکری و پرورش افکار منفی عادت دارند، دارای خصوصیاتی هستند که آن‌ها را از افراد واقع‌گرا متمایز می‌کند. خصوصیاتی مانند
- همیشه و به طور بیش از حد نگران هستند.
- برای دیگران تعیین تکلیف می‌کنند.
- همیشه به دنبال خطر و تهدید می‌گردند.
- اهل مخفی‌کاری هستند.
- بدبین هستند.
- همیشه اخبار بد را دنبال می‌کنند.
- در روابط خود با دیگران دچار سوءتفاهم می‌شوند.
- از همه چیز و همه کس شکایت دارند.
- مضطرب هستند و از منطقه امن خود خارج نمی‌شوند.
- به میزان زیادی در صحبت‌های خود از کلمات «ولی» و «اما» استفاده می‌کنند.
- به علت اعتماد به نفس پایین، خیلی کم در زندگی به موفقیت دست پیدا می‌کنند.
- نمی‌توانند راجع‌به اتفاقات آینده خوشبین باشند.
- به اطرافیان خود انرژی منفی می‌دهند و به همین دلیل از بسیاری از جمع‌ها طرد می‌شوند.
- بخاطر بدبینی، اتفاقات خوب زندگی را نمی‌بینند. حتی اخبار مثبت را هم به شکل منفی می‌بینند.
چرا افکار منفی ایجاد می‌شوند؟
منفی‌نگری اغلب محصول افسردگی، عدم احساس امنیت و اضطراب است. همچنین می‌تواند ناشی از بیماری‌های جسمی، رویدادهای زندگی، اختلال‌های شخصیتی و سوء مصرف مواد باشد. در واقع مسائلی مانند ترس از آینده، استرس و اضطراب، پشیمانی از گذشته و خودسرزنش‌گری می‌توانند زمینه‌ساز به وجود آمدن افکار منفی باشند.
از آنجایی که منفی‌گرایی می‌تواند به یک عادت تبدیل شود و در زندگی اختلال ایجاد کند، در بخش بعد به بیان راه‌های مقابله با افکار منفی می‌پردازیم.
۱۴ تکنیک برای مقابله با افکار منفی
یادگیری چگونگی کنترل ذهن خود و مقابله با افکار منفی اصلاً کار راحتی نیست و نیازمند تلاش بسیار و تمرکز زیاد است.
اگر کودک ما دارای افکار منفی باشد، لازم است برای برطرف نمودن این افکار چاره‌ای بیندیشیم. با انجام اقدامات زیر می‌توانیم به کودکمان کمک کنیم تا بر افکار منفی‌اش غلبه کند.
اقدامات موثر برای مقابله با افکار منفی در کودکان
۱- سعی نکنید با زور و اجبار افکار کودک خود را تغییر دهید.
۲- با لحنی آرام و محبت‌آمیز با کودک خود صحبت کنید.
۳- به دنبال پیدا کردن ریشه مشکل باشید.
۴- نحوه مدیریت احساسات را به کودک خود آموزش دهید.
۵- به کودک خود کمک کنید تا بتواند بین افکار مثبت و منفی‌اش تمایز قائل شود.
۶- به کودک خود کمک کنید تا افکار مثبت را در خود تقویت کند.
۷- هنگامی که از موضوعی ناراحت شد، او را سرزنش نکنید و کمی بعد توجه او را از موضوع پیش آمده پرت کنید.
در نهایت، مقابله با افکار منفی نیاز به تکرار و تمرین دارد و یک شبه به دست نمی‌آید. بنابراین از انجام این کارها ناامید نشوید. در نهایت اگر این اقدامات موثر نبود، باید از یک مشاور متخصص کمک بگیریم؛
اگر خودمان به افکار منفی دچار شدیم، می‌توانیم با انجام تکنیک‌هایی که در ادامه بیان می‌شوند بر این افکار غلبه کنیم و کنترل ذهن خود را در دست بگیریم.
مهم این است که بدانیم قطعاً می‌توانیم افکار خود را کنترل کنیم!
اقدامات موثر برای مقابله با افکار منفی در بزرگسالان
۱- مدیتیشن، ذهن آگاهی و تمرینات تنفسی را تمرین کنید.
۲- به جای جملات تحقیرآمیز، جملات تاکیدی مثبت را به خود بگویید.
۳- در طول روز کمی مکث کنید و به ذهن خود استراحت دهید.
۴- از چیزهایی که باعث ایجاد افکار منفی می شود، مانند جستجو در رسانه های اجتماعی اجتناب کنید.
۵- اگر گیج می‌شوید یا نمی‌دانید چگونه فکر کنید، سوالات خودارزیابی بپرسید.
۶- الگوهایی مانند نشخوار فکری یا نگرش بد که باعث افکار منفی در شما می‌شوند را شناسایی کنید.
۷- روی خودسرزنش‌گری کار کنید و دیدگاه خود را نسبت به موقعیت‌ها تغییر دهید تا مثبت‌‌اندیش باشید.
۸- بعد از ورزش یا در یک روز پر استرس به ذهن خود استراحت دهید.
۹- احساساتتان را بیان کنید و افکار منفی را یادداشت کنید تا از ذهنتان خارج شوند.
۱۰- برای کمک گرفتن با یک دوست مورد اعتماد یا یکی از عزیزان خود صحبت کنید.
۱۱- یاد بگیرید که پذیرش افکارتان اشکالی ندارد، اما آن‌هایی را که برای شما سودی ندارند را رها کنید.
۱۲- از گوش دادن به افراد منفی‌نگر و بدبین خودداری کنید و به توصیه‌هایی که به شما می کنند اهمیت ندهید.
۱۳- زمانی که در افکار ناخواسته غرق شدید، به اتفاقات مثبت فکر کنید.
۱۴- حواس خود را پرت کنید؛ چه از راه تماس با یک دوست، تماشای یک برنامه یا رفتن به پیاده‌روی
در پایان اگر هیچ کدام از این راه‌ها جواب نداد، برای در دست گرفتن کنترل ذهن خود به مشاور متخصص مراجعه کنید.
کنترل افکار منفی چه مزیت‌هایی دارد؟
کنترل افکار منفی فواید بسیار زیادی را برای ما به ارمغان می‌آورد که تمام جنبه‌های زندگی ما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. مغز انسان چه در موقعیت‌های فردی چه در موقعیت‌های اجتماعی بسیار کار می‌کند، بنابراین اگر بتوانیم افکار منفی را مدیریت کنیم، می‌توانیم عملکرد مغز را بهبود ببخشیم. کنترل افکار منفی موجب کنترل رفتار می‌شود.
در زیر به بیان ۸ مورد از مزایای مقابله با افکار منفی می‌پردازیم.
۱- می‌دانیم چگونه در روابط خود حد و مرز تعیین کنیم، چون از نیازها و خواسته‌های خود اطلاع داریم.
۲- افکار ما هدفمندتر و معنادارتر می‌شوند.
۳- می‌توانیم کیفیت زندگی خود را افزایش دهیم.
۴- می‌توانیم بر هر چالشی که با آن روبرو هستیم به روشی سازنده و موثر غلبه کنیم.
۵- هنگام تصمیم‌گیری بینش بیشتری داریم.
۶- احساس خودآگاهی بیشتری داریم.
۷- شب ها بهتر می‌خوابیم چون ذهنمان آرامش بیشتری دارد.
۸- مراقب افکار خود هستیم، چه مثبت و چه منفی.
ارتباط بین ذهن، بدن و احساسات؛ چگونه افکار با بقیه بدن ما مرتبط است؟
برای کنترل ذهن باید از وضعیت بدن و احساسات خود آگاه باشیم. از آنجایی که ذهن، بدن و احساسات ما همه به هم مرتبط هستند، باید به کل شخص خود فکر کنیم.
رویکرد یک فرد کامل به زندگی به این معنی است که همه چیز به ما مربوط می‌شود. اهمیت هر قسمت به یک اندازه مهم است. وقتی سعی می کنیم یاد بگیریم چگونه ضمیر ناخودآگاه خود را کنترل کنیم، نمی توانید احساس بدن فیزیکی خود را نادیده بگیریم و بالعکس. تلاش برای ایجاد تعادل بین ذهن، بدن و احساسات به ما کمک می کند تا به یک آرامش ذهنی برسیم و کیفیت زندگی خود را افزایش دهیم.
چرا مهم است با افکار منفی مقابله کنیم؟
افکار منفی می‌توانند حواس ما را پرت کنند، باعث شوند به خودمان شک کنیم و ما را از مسیر پیشرفت خارج کنند. اما اگر بتوانیم یاد بگیریم که افکار منفی خود را دور بریزیم، در مدیریت رفتارمان نیز راحت‌تر خواهیم بود.
کنترل ذهن به ما کمک می کند تا به اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود برسیم. این موضوع به ما کمک می‌کند تا عملکردمان چه در زندگی شخصی و چه اجتماعی با ذهنیتی روشن و مطمئن عمل کنیم. زمانی که ذهنمان تحت هجوم افکار منفی قرار می‌گیرد، رسیدن به اهدافمان سخت می‌شود؛ به خصوص وقتی این فشار از درون خودمان باشد.
اگر برای به دست گرفتن کنترل افکار خود تلاش نکنیم، افکار منفی می‌توانند بر رفاه کلی ما تأثیر منفی بگذارند. باید بدانیم ما تنها کسی نیستیم که با افکار منفی دست و پنجه نرم می‌کند.
سوالات رایج در مورد افکار منفی
چه کسانی بیشتر مستعد برخورداری از افکار منفی هستند؟
تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده و مضطرب بیشتر از سایر افراد به افکار منفی دچار می‌شوند.
چه موقعیت‌هایی افکار منفی را تشدید می‌کنند؟
از آنجایی که افراد مضطرب و افسرده بیشتر در معرض ابتلا به نشخوار فکری هستند، اگر فرد در موقعیتی قرار بگیرد که دچار استرس و اضطراب شود، افکار منفی بیشتری به سراغ او می‌آیند.
آیا مثبت‌اندیشی همیشه خوب است؟
گاهی اوقات ما باید ذهن خود را در برابر افکاری که مثبت به نظر می‌رسند اما در واقع می‌توانند ما را به سمت چیزی منفی یا ناراحت کننده سوق دهند کنترل کنیم. واقع بین بودن در مورد محیط‌هایمان و داشتن خوش‌بینی سالم مهم است. مثبت بودن بیش از حد، تا جایی که سمی باشد، برای ذهن ما نیز خوب نیست. تشخیص و کنترل آن به اندازه مدیریت افکار منفی ما مهم است.
آیا در هر موقعیتی می‌توانیم با افکار منفی مقابله کنیم؟
ما می توانیم هوشیار بودن و کنترل را در موقعیت های مختلف تجربه کنیم. در محل کار، داشتن یک حس خوب از مدیریت زمان صرفاً به این دلیل نیست که از تقویم‌های خود به خوبی استفاده می‌کنیم. این اتفاق می افتد زیرا ما به سطوح انرژی، افکار و احساسات خود نسبت به وظایف خود توجه داریم. کنار گذاشتن این کنترل به ما کمک می کند تا از استرس ناشی از فرسودگی شغلی خلاص شویم.
ما نمی توانیم همه کارها را انجام دهیم، مهم نیست چقدر تلاش می کنیم. هنگامی که یاد می گیریم در صورت داشتن سطح اضطراب یا استرس بالا چگونه ذهن خود را کنترل کنیم، ذهن آگاهی می تواند مفید باشد. تمرین های ذهنی به ما کمک می کند استرس خود را مدیریت کرده و آن را کاهش دهیم. تحقیقات حتی نشان داده است که مراقبه ذهن آگاهی و تنفس عمیق به افراد کمک می کند بر اضطراب غلبه کنند. تمرکز بر ذهن به ما این امکان را می دهد که در اعمال و رفتارمان هدفمندتر باشیم.
آرامش ذهن ما در گرو مقابله با افکار منفی است
ما همیشه می‌توانیم کنترل ذهن خود را در دست بگیریم. هیچکس دیگری نمی‌تواند به ما بگوید که چه افکاری را در ذهن داشته باشیم؛ ذهن ما تنها با کنترل افکار منفی به آرامش می‌رسد!
گاهی اوقات به چالش کشیدن افکار منفی می‌تواند دلهره‌آور باشد، اما شجاع بودن و مقابله با آن‌ها باعث می‌شود فضا برای تفکر سالم و مثبت در آینده مساعد شود. این ما هستیم که تصمیم می‌گیریم چه افکاری به ذهنمان خطور کند و چگونه با آن‌ها مقابله کنیم. آیا به ذهن خود اجازه می‌دهیم ما را کنترل کند یا در جهت یادگیری نحوه مقابله با افکار منفی قدم خواهیم برداشت؟
اگر می‌خواهیم کنترل ذهن خود را در دست بگیریم و با افکار منفی مقابله کنیم، می‌توانیم از یک مشاور دلسوز کمک بگیریم.
