گلوسوفوبیا Glossophobia یا ترس از صحبت کردن در جمع، یک فوبیای بسیار رایج است که بر اساس آمارهای غیر رسمی حدود 75٪ از جمعیت جهان از آن رنج می‌برند. برخی از افراد ممکن است در هنگام صحبت کردن در جمع کمی عصبی شوند، درحالی‌که برخی دیگر در این شرایط دچار وحشت و ترس می‌شوند. این افراد ممکن است سعی کنند به هر قیمتی از موقعیت‌های سخنرانی در جمع فرار کنند یا اگر مجبور باشند در جمع صحبت کنند، حالت‌های متفاوتی از جمله لرزیدن دست‌ها و داشتن صدای ضعیف و لرزان را تحمل می‌کنند. در ادامه دلیل ترس از صحبت در جمع و بهترین راه مقابله با ترس از صحبت در جمع را بررسی خواهیم کرد.
یکی از دانشیاران روان‌پزشکی دانشگاه به نام دکتر استراون می‌گوید: «ترس از صحبت در جمع در افراد جوان نسبت به افراد مسن شایع‌تر و در زنان نسبت به مردان بیشتر است.» همچنین دکتر استراون می‌گوید که ترس از سخنرانی در جمع اغلب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی وجود دارد. او توضیح می‌دهد: «با این‌حال، ذکر این نکته مهم است که همه افرادی که ترس از سخنرانی در جمع دارند، دارای اختلال اضطراب اجتماعی یا اختلال دیگری نیستند؛ البته تشخیص این موضوع با کمک یک روانشناس امکان‌پذیر است.
ترس از صحبت کردن در جمع به چه شکلی نمود پیدا می‌کند؟
برخی از افراد هنگامی‌که مجبور به ارائه یک سخنرانی یا صحبت کردن در جمع می‌شوند، بسیاری از حالات از جمله فرار در مقابل این شرایط را تجربه می‌کند. شایان ذکر است که این روش بدن برای آماده شدن در موضع دفاع از خود در برابر تهدیدات مختلف است.
در واقع وقتی تهدید می‌شوید، مغز شما ترشح آدرنالین و آستروئیدها را تحریک می‌کند و این باعث می‌شود سطح قند خون یا سطح انرژی شما افزایش یابد، در نتیجه فشارخون و ضربان قلب نیز افزایش پیدا می‌کند و جریان خون بیشتری به عضلات شما فرستاده می‌شود. برای افرادی که ترس از صحبت کردن در جمع دارند، صحبت کردن نیز مانند یک تهدید است و به همین علت در این شرایط، بدن واکنش‌های متفاوتی از جمله افزایش فشارخون را از خود نشان می‌دهد. برخی علائم رایج ترس از صحبت کردن در جمع عبارتند از:
- ضربان قلب سریع
- لرزیدن
- تعریق
- حالت تهوع یا استفراغ
- تنگی نفس
- سرگیجه
- تنش عضلانی
- افزایش فشارخون
- خشکی دهان
- سفت شدن عضلات بالای کمر
- احساس وحشت در هنگام مواجهه با نیاز به صحبت در جمع
- اضطراب شدید از فکر صحبت کردن در جمع
علل ایجاد ترس از صحبت کردن در جمع
به نظر می‌رسد اکثر فوبیاها به طور غیرطبیعی ظاهر و اغلب از دوران کودکی یا اوایل بزرگ‌سالی شروع می‌شوند. فوبیا ممکن است به دلیل ترکیبی از تمایلات ژنتیکی و سایر عوامل محیطی، بیولوژیکی و روانی ایجاد شود. افرادی که ترس از صحبت کردن در جمع دارند، ممکن است ترس واقعی از خجالت کشیدن یا طرد شدن را تجربه کنند. ترس از صحبت کردن در جمع ممکن است به تجربیات قبلی فرد نیز مربوط باشد. بر اساس تحقیقات مختلف این‌گونه برداشت می‌شود: «فردی که تجربه بدی در حین سخنرانی در جمع داشته باشد، ممکن است از تکرار آن تجربه قبلی در هنگام تلاش دوباره برای صحبت کردن بترسد.»
اگرچه زمانی که انسان‌ها مجبور بودند از حملات دشمن و حیوانات وحشی بترسند، واکنشی مانند فرار به خوبی به آن‌ها کمک می‌کرد، اما بهترین راه مقابله با ترس از صحبت در جمع، فرار از آن نیست. ریشه‌یابی دلیل ترس از صحبت در جمع ممکن است به شما کمک کند تا گام‌های موثری برای مدیریت آن بردارید.
اگرچه فوبیای اضطراب اجتماعی، اغلب در خانواده‌ها وجود دارد، اما علت ایجاد آن درک نشده است. مطالعه‌ای در سال 2002 نشان داد که پرورش موش‌هایی که ترس و اضطراب کمتری از خود نشان می‌دهند، باعث ایجاد اضطراب کمتری در فرزندان آن‌ها می‌شود، این نمونه خود می‌تواند علتی برای بررسی اضطراب موجود میان انسان‌ها و بررسی دلیل ترس از صحبت در جمع برای افراد باشد؛ اما تحقیقات بیشتری برای ارزیابی ارثی بودن یا نبودن فوبیای اضطراب اجتماعی مورد نیاز است.
آزمایشی که توسط منبع معتبر موسسه ملی سلامت روان نیز انجام‌شده نشان داد که مغز افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی زمانی که نظرات منفی برای آن‌ها خوانده می‌شود، واکنش شدیدتری نشان می‌دهد. مناطقی مانند بخش‌های مسئول ارزیابی خویشتن و پردازش احساسات هیجانی نیز از جمله موارد آسیب‌دیده در این جریان بودند. در بخش بعدی به روش‌های درمان و راهبردهایی برای غلبه بر ترس از صحبت کردن در جمع می‌پردازیم.
راهبردهایی برای غلبه بر ترس از صحبت کردن در جمع
برخی از استراتژی‌ها وجود دارند که می‌توانید موازی با درمان یا به‌تنهایی از آن‌ها استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال، ممکن است شرکت در کلاس‌های نحوه سخنرانی یا کارگاه آموزشی در این حوزه برای شما مفید باشد. بسیاری از آن‌ها برای افرادی در نظر گرفته شده‌اند که دارای گلوسوفوبیا هستند. در ادامه چندین استراتژی را بررسی می‌کنیم که جزء بهترین راه مقابله با ترس از صحبت در جمع و کنترل استرس در نظر گرفته می‌شوند.
- بر موضوع ارائه خود مسلط باشید
هرچه بهتر بفهمید در مورد چه چیزی صحبت می‌کنید و بیشتر به موضوع اهمیت دهید، احتمال اینکه اشتباه کنید، کمتر می‌شود و حتی اگر اشتباه کنید، به‌سرعت می‌توانید مشکل خود را رفع کنید.
- شرایط ارائه خود را تا حد امکان کنترل کنید.
قبل از زمان سخنرانی، اطلاعاتی را که می‌خواهید ارائه دهید و همچنین هرگونه ابزار، وسایل صوتی یا تصویری مورد نیازتان را با دقت بررسی کنید. هر چه بیشتر بر شرایط کنترل داشته باشید، کمتر عصبی و مضطرب خواهید شد. در صورت امکان نیز از محلی که در آن صحبت خواهید کرد، بازدید کنید و تجهیزات موجود را قبل از ارائه خود چک کنید.
- ارائه خود را چندین بار تمرین کنید.
این کار را برای برخی از افرادی که با آن‌ها راحت هستید انجام دهید و از آن‌ها نظرخواهی کنید، همچنین ممکن است تمرین با چند نفری که کمتر با آن‌ها آشنایی دارید نیز مفید باشد. در نهایت شما می‌توانید از ارائه خود یک ویدیو بسازید تا بتوانید هنگام تماشا کردن آن، اشکالاتتان را پیدا و آن‌ها را رفع کنید.
- خود را به چالش بکشید.
وقتی از چیزی می‌ترسید، ممکن است احتمال اتفاقات بد را بیش‌ازحد ارزیابی کنید. نگرانی‌های خاص خود را بنویسید، سپس با شناسایی نتایج احتمالی و جایگزین راه‌حل جدید، حال خود را بهبود ببخشید.
- موفقیت خود را تجسم کنید.
تصور کنید که ارائه شما به‌خوبی پیش خواهد رفت. افکار مثبت می‌توانند به کاهش منفی بودن شما در مورد عملکردتان کمک کنند و کمی اضطراب شمارا از بین ببرند.
- نفس عمیق بکشید
قبل از رفتن روی سکو و قبل از سخنرانی، دو یا چند نفس عمیق و آهسته بکشید، این کار می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد.
- از ایجاد مکث و سکوت نترسید
هنگامی‌که دچار اشتباه می‌شوید و مکث می‌کنید، ممکن است به نظر برسد که سکوت شما بسیار طولانی است، اما در واقعیت، احتمالا این اتفاق فقط چند ثانیه طول کشیده است. حتی اگر طولانی‌تر باشد، فقط چند نفس آرام و عمیق بکشید و به ارائه مطالبتان ادامه دهید. مهم‌تر از همه، در نظر داشته باشید که این اتفاق بسیار طبیعی است و به هر اشتباهی که مرتکب شده‌اید به‌عنوان فرصتی برای بهبود مهارت‌های خود نگاه کنید.
ترس از صحبت کردن در جمع چگونه درمان می‌شود؟
اگر ترس شما از سخنرانی در جمع شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما برای ایجاد یک برنامه درمانی هدفمند کمک کنند. در ادامه برخی راهکارهای مفید برای کنترل استرس و صحبت راحت‌تر در جمع را معرفی می‌کنیم.
-
روان‌درمانی
بسیاری از افراد می‌توانند با درمان شناختی- رفتاری بر ترس از صحبت کردن در جمع خود غلبه کنند. کار با یک درمانگر و داشتن مشاوره فردی می‌تواند به شما در شناسایی علت اصلی اضطراب کمک کند. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که به‌جای صحبت کردن، از تمسخر شدن می‌ترسید، زیرا در کودکی مورد تمسخر قرار گرفته‌اید. در نهایت شما و درمانگرتان ترس‌ها و افکار منفی را بررسی خواهید کرد و درمانگر شما می‌تواند راه‌هایی را برای تغییر شکل افکار منفی به شما آموزش دهد.
نمونه‌هایی از این تغییر رویکردها عبارت‌اند از:
- به‌جای اینکه فکر کنید «من هیچ اشتباهی نمی‌توانم مرتکب شوم»، بپذیرید که همه افراد هنگام صحبت در جمع می‌توانند اشتباه کنند و ایرادی ندارد.
- به‌جای اینکه فکر کنید «همه فکر می‌کنند من بی‌کفایت هستم» روی این واقعیت تمرکز کنید که مخاطب از شما می‌خواهد ارائه خوبی داشته باشید، سپس به خود یادآوری کنید که مطالب آماده‌شده شما عالی هستند و شما به مطالب خود مسلط هستید، بنابراین ارائه عالی خواهد پیش رفت.
-
داروها
اگر درمان علائم با روش‌های گفته‌شده شمارا تسکین ندهد، پزشک ممکن است یکی از چندین داروی مورد استفاده برای درمان اختلالات اضطرابی را برای شما تجویز کند. بتا بلوکرها معمولا برای درمان فشارخون بالا و برخی اختلالات قلبی استفاده می‌شوند، اما آن‌ها همچنین می‌توانند در کنترل علائم فیزیکی گلوسوفوبیا مفید و داروهای ضدافسردگی نیز می‌توانند در کنترل اضطراب اجتماعی موثر باشند.
سخن پایانی
هنگام ارائه و مقابله با ترس از صحبت کردن در جمع به خاطر داشته باشید که تعداد افرادی که از صحبت کردن در جمع هراسان هستند، کم نیست؛ بنابراین نیازی به عذرخواهی برای مضطرب بودن در چنین شرایطی وجود ندارد. در عوض، تمام تلاش خود را بکنید تا بپذیرید که استرس طبیعی است و از آن برای هوشیاری و ایجاد انرژی بیشتر استفاده کنید.
به هر مخاطبی که با او روبه‌رو می‌شوید لبخند بزنید و با آن‌ها ارتباط چشمی برقرار کنید. قبل از ارائه نیز حتما چندین نفس آهسته و عمیق بکشید تا به آرامش برسید. با کمی تمرین می‌توانید یاد بگیرید که حتی از سخنرانی کردن در جمع لذت ببرید.
