مقابله با استرس روزانه معمولا شامل سازگاری، تحمل رویدادها یا واقعیتهای منفی و حفظ تعادل عاطفی است؛ در این موارد مهارت مقابله کردن با استرس برای داشتن آرامش در طول روز نیز بسیار کمککننده است. استرس و اضطراب معمولا در ادامه تغییرات منفی زندگی، مانند از دست دادن شغل یا مرگ یکی از عزیزان تجربه میشوند. با این حال، از آنجایی که حتی تغییرات مثبت مانند ترفیع شغلی نیز میتوانند استرسزا باشند، در ادامه به بررسی روشهای مختلف مقابله با استرس خواهیم پرداخت.
علت ایجاد استرس چیست؟
تغییرات، استرسزا هستند و تجربه کردن تغییرات بیش از حد در یک دوره زمانی کوتاه اغلب این تفکر را برای ما ایجاد میکند که کنترلی بر روی رخداد اتفاقات اطرافمان نداریم و این ادراک منجر به کاهش عزتنفس میشود یا حتی ممکن است به ایجاد اختلال افسردگی نیز کمک کند. در برخی موارد بهطور مثال هنگام مقابله افراد با استرس روزانه نیز ممکن است بیماریهای فیزیکی برای اکثریت ایجاد شوند.
استرس در چه شرایطی به وجود میآید؟
مواجهه و مقابله با استرس، مستلزم تلاش و استفاده از انرژی در جهت برگزاری روتین روزانه بهتر در زندگی است. عوامل استرسزا که نیاز به مقابله دارند ممکن است شامل موارد مختلفی ازجمله نقلمکان به خانه جدید، داشتن یک امتحان مهم مانند کنکور و یا مواجه با مشکلات دیگر باشند. البته در ادامه به چندین مورد که موجب استرس خواهند شد اشاره خواهیم کرد؛ چراکه آگاهی داشتن به علل کمک شایانی به ما در کنترل استرس میکند. این علل عبارتاند از:
- از دست دادن شغل یا شروع کار جدید
- مرگ همسر یا عزیزان
- طلاق یا ازدواج
- امتحان
- بیماری یا جراحت برای خود یا یکی از اعضای نزدیک خانواده
- مشکلات مالی
- بچهدار شدن
داشتن استرس ناگهانی یا مداوم سیستم عصبی شما را فعال میکند و دو هورمون آدرنالین و کورتیزول موجب افزایش ضربان قلب و قند خون شما میشوند؛ این تغییرات بدن شما را در یک واکنش جنگی یا حالت فرار قرار میدهند. همین امر نیز به اجداد ما این امکان را داد که از حیوانات وحشی پیشی بگیرند و برای موقعیتهای پرخطر آماده باشند؛ اما بیشتر استرسهای مزمن مدرن، مانند استرس کار یا استرس امتحان بدن شما را در این حالت نگه میدارند که میتواند به سلامتی شما آسیب بزند؛ بنابراین بهتر است با مفاهیم مربوط به استرس و اضطراب آشنا باشید تا بتوانید حالات خود را به خوبی کنترل کنید.
اثرات استرس روزانه
اگر دائما تحت استرس باشیم، اکثر ما درنهایت بهرهوری کمتری خواهیم داشت؛ همچنین مطالعات متعدد مواجهه با استرس مزمن را با خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، افسردگی و افزایش وزن مرتبط میدانند. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر با پزشک خود در مورد راههای مدیریت استرس صحبت کنید:
- دورههای طولانی خواب بیکیفیت
- سردردهای شدید و منظم
- کاهش یا افزایش وزن غیرمعمول
- احساس انزوا، گوشهگیری یا بیارزشی
- عصبانیت و تحریکپذیری مداوم
- از دست دادن علاقه به فعالیتهای مختلف
- نگرانی دائمی یا تفکر وسواسی
- مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر
- ناتوانی در تمرکز
نکاتی برای کاهش یا کنترل استرس روزانه
اگر احساس استرس میکنید برای کم کردن استرس و داشتن آرامش در طول روز، اقداماتی وجود دارند که میتوانید برای داشتن احساس بهتر آنها را انجام دهید. همچنین به یاد داشته باشید که غلبه بر استرس نه با تلاش کم به دست میآید و نه یکشب حاصل میشود؛ بلکه عزم، پشتکار و صبوری نیاز دارد.
برخی از پیشنهادهایی که در ادامه مطرح میشوند ممکن است به شما در جهت کنترل استرس کمک کنند؛ اما اگر سطح استرس شما با این روشها بهبود نیابند، احتمالا به توجه بیشتر و یا تغییرات سبک زندگی بیشتری نیاز داشته باشید.
1. واقعبین باشید.
اگر احساس میکنید در برخی از فعالیتها یا مشکلات خود یا خانوادهتان و یا در استرس روزانه غرق شدهاید، نه گفتن را یاد بگیرید. فعالیتهایی را که کاملا ضروری نیستند حذف کنید تا به کم کردن استرس قبل کار خود کمک کنید؛ چراکه ممکن است بیش ازآنچه میتوانید مسئولیت پذیرفته باشید و همین باعث کم شدن انرژی شما شده باشد. درنتیجه واقعبین باشید و بر اساس توانایی خود مسئولیت بپذیرید.
2. مدیتیشن انجام دهید
مجموعهای از تحقیقات نشان میدهند که مراقبه و تمرینات ذهن آگاهی، میتوانند استرس روزانه را کاهش دهند و به نگه داشتن آرامش در طول روز کمک کنند. لازم به ذکر است که حتی تمرینات مراقبه و ذهن آگاهی کوتاهمدت نیز تاثیرات خوبی بر سلامت شما دارند. برای شروع، پنج دقیقه را به نشستن در مکانی آرام، انجام تمرینات تنفسی و تمرکز بر لحظه حال اختصاص دهید؛ اگر افکار سرگردانی به شما نفوذ کردند، آنها را مشاهده و سپس رها کنید.
3. به دنبال تغذیه خوب باشید
برای کنترل استرس روزانه، آگاهی به واکنشهای بدنتان میتواند کمککننده باشد؛ هنگامیکه با یک عامل استرسزا مواجه میشوید، سیستم عصبی شما در کنار سایر تغییرات فیزیولوژیکی بر کارکرد دستگاه گوارشتان تأثیر میگذارد.
استرس حاد میتواند اشتها را از بین ببرد؛ اما ترشح هورمون کورتیزول در طول استرس مزمن میتواند باعث هوس چربی و قند شوند. تحقیقات نشان میدهند که کورتیزول بالا همراه با مصرف زیاد قند ممکن است باعث رسوب چربی در اندامهای داخلی و منجر به بیماریهای قلبی عروقی شود. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از انواع مواد مغذی هم میتواند از سلامتی شما محافظت کرده و هم انرژی فیزیکی بیشتری برای مقابله با چالشها فراهم کند.
4. در طبیعت وقت بگذرانید
مطالعات انجامشده در چندین کشور نشان دادهاند که فضای سبز خلق و خو را بهبود میبخشد. حتی مشاهده ویدئوهایی از طبیعت میتواند بهبود استرس را سرعت بخشد؛ بنابراین حتی لحظهای توجه به طبیعت یا مدت کوتاهی استفاده از فضای پارکها میتواند تمرکز را به شما هدیه دهد و ذهن شمارا آرام کند.
5. فعالیتهای لذتبخش موردعلاقه خود را انجام دهید
زمانی که زندگی طاقتفرسا میشود، مردم اغلب ابتدا فعالیتهای موردعلاقه خود را رها میکنند؛ اما قطع کردن تمامی فعالیتهای لذتبخش میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. بنابراین یکی از راههای کنترل استرس روزانه، نگه داشتن و انجام یکی از فعالیتهای موردعلاقه شما است.
به دنبال فرصتهایی باشید که کاری برای خود انجام دهید، خواه این به معنای آواز خواندن با آهنگهای موردعلاقه یا پخش یک قسمت از فیلم کمدی باشد. انجام این روش میتواند برای سلامت روحی و جسمی و در نهایت بالا بردن بهرهوری شما مفید واقع شود.
6. تفکر خود را تغییر دهید
یکی از درمانهای موردتوجه برای کنترل استرس و اضطراب و یا کم کردن استرس قبل کار، درمان شناختی رفتاری یا CBT است. ریشه این رویکرد درمانی، درک این است که افکار بر احساسات ما تاثیر میگذارند و به نوبه خود بر رفتارهای ما نیز تاثیر خواهند گذاشت. تنظیم مجدد افکار خود برای کنترل یک عامل استرسزا میتواند به مدیریت احساسات و کاهش استرس شما کمک کند.
7. از متخصصان کمک بگیرید
اگر احساس میکنید دائما خسته هستید و تغییر رویکردها به تغییر حال شما و کنترل استرس روزانه کمکی نمیکند، به دنبال روانشناسی باشید که میتواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه استرس خود را بهطور موثر مدیریت کنید.
همانطور که اشاره شد او میتواند به شما کمک کند موقعیتها یا رفتارهایی را که باعث ایجاد استرس میشوند را شناسایی کنید و سپس یک برنامه عملی برای تغییر عوامل استرسزا، محیط و واکنشهایتان داشته باشید.
