از آنجایی که تنفس اکسیژن را به بدن شما می‌رساند، تا وقتی که از نظر جسمی یا روحی تحت استرس هستید، نحوه تنفس شما تغییر خواهد کرد و این تغییر بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد؛ اما تنفس آگاهانه به کاهش استرس و ایجاد تعادل در بدن شما کمک می‌کند. در واقع هنگامی‌که دچار اضطراب هستید و یا سرتان بسیار شلوغ است می‌توانید از مزایای تنفس صحیح بهره‌مند شوید، پس با ما همراه باشید تا به سوال تنفس آگاهانه چیست؟ پاسخ دهیم و شما بتوانید تکنیک‌های این نوع تنفس را انجام دهید و حال بهتری را تجربه کنید.
تنفس آگاهانه چیست؟
قدرت تنفس مدت‌هاست در بسیاری از فرهنگ‌ها مورد احترام بوده و تمرین‌هایی از تنفس ساده گرفته تا روش‌های پیشرفته‌تر را شامل می‌شود. تنفس صحیح یک روش کاملا طبیعی است که به‌راحتی قابل دسترس است و شما می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. در واقع تنفس آگاهانه یا Breathwork شامل توضیح‌های مختلفی است که شامل تکنیک‌های تنفس صحیح می‌شود. اساسا با تکنیک‌های این فرآیند شما می‌توانید یاد بگیرید که از جریان تنفس برای متعادل‌سازی بدن و ذهن خود بهره ببرید. همچنین امروزه به اثرات تنفس آگاهانه توجه زیادی شده است و این شیوه تنفس، توسط کارشناسان این حوزه بررسی می‌شود.
معنا و اثرات تنفس صحیح
هنگامی‌که ما آگاهانه نفس می‌کشیم، ذهن آرام می‌شود، در لحظه حال حضور پیدا می‌کند و به ما امکان می‌دهد با احساس بهتر و متمرکزتر به فعالیت‌های روزمره خود بازگردیم. حتی کوچک‌ترین استفاده از این شیوه تنفس می‌تواند کمک زیادی به افزایش تمرکز و آرامش کند. درواقع Breathwork معنای جدیدی به‌اصطلاح نفس کشیدن می‌دهد.
مهم‌ترین مزایای تنفس آگاهانه چیست؟
از مزایای تنفس صحیح می‌توان به کاهش استرس و از بین رفتن مشکلات سلامتی مرتبط با مشکلات جسمی اشاره کرد. این نوع تنفس با برانگیختن واکنش بدن به کاهش فشارخون کمک می‌کند؛ البته روش‌های پیچیده‌تر، مانند تنفس هولوتروپیک حتما باید با یک مربی آموزش‌دیده انجام شوند تا به بهبودی شرایط شما و همچنین رهایی از تروما کمک کنند. لازم به ذکر است که هنگامی‌که بر تنفس تمرکز می‌کنید، به بدن خود فرصت می‌دهید تا از عوارض جانبی منفی استرس، ریکاوری کند و بهبود یابد؛ از این رو در ادامه چندین فایده تنفس آگاهانه را توضیح می‌دهیم.
مزایای تنفس آگاهانه بر جسم:
- فشارخون متعادل
- خواب عمیق بیشتر
- کاهش PTSD و احساس تروما
- عملکرد تنفسی قوی‌تر
- سیستم ایمنی بهتر
- کاهش ترشح هورمون‌های استرس در بدن شما
مزایای تنفس آگاهانه بر ذهن و احساسات:
- احساس افسردگی و اضطراب کمتر
- تمرکز ذهنی بهتر
- کاهش رفتارهای اعتیادآور
- بهبودی زخم‌های عاطفی
- ایجاد نگاه بهتر به زندگی
- افزایش احساس رضایت و شادی
تاریخچه و اثرات تنفس آگاهانه
شیوه‌های تنفس آگاهانه با هدف بهبود مشکلات جسمی، روانی، عاطفی و حتی معنوی در دوره‌های مختلفی در سراسر جهان قابل یادگیری هستند. مهم‌تر از همه، نفس کشیدن آگاهانه به‌طور مداوم در چین، هند، ژاپن و تبت برای بهبود و حفظ سلامتی انجام می‌شود. در این مناطق شواهد استفاده از نفس کشیدن صحیح به 2700 سال قبل از میلاد برمی‌گردد. علاوه بر این، امروزه این شیوه‌ها برای استفاده مدرن اصلاح‌شده و بر اساس مطالعات مختلف افراد نتایج فوق‌العاده‌ای از انجام این تکنیک‌های تنفس داشته‌اند.
معرفی برخی از انواع مختلف تنفس
- تنفس عمیق شکمی
این تنفس طولانی و عمیق با پر کردن بدن با هوا مانند بالون شروع می‌شود. در این روش اول از همه شکم منبسط می‌شود و قفسه سینه برای یک دم کامل بالا می‌رود. درنهایت همان‌طور که نفس در بازدم آزاد می‌شود، قفسه سینه پایین می‌آید و دنده‌ها به داخل می‌روند. هنگام انجام این پروسه در کل تکنیک با درگیر کردن شکم، شما ظرفیت کامل تنفس را تجربه می‌کنید و پیامی را به‌کل بدن می‌فرستید تا آرام شود.
- تکنیک تنفس 4-7-8
در این تمرین تنفسی از تکنیک نگه‌داشتن نفس برای کمک به آرام کردن ذهن مشغول استفاده می‌شود و فرآیند تنفس به این‌گونه است: دم 4 شمارش، نگه‌داشتن 7 شمارش، بازدم 8 شمارش. در این تکنیک، بازدم طولانی‌مدت سیستم عصبی کل بدن را تشویق می‌کند تا استرس را از بین ببرد.
- تنفس متناوب از سوراخ بینی
برای شروع انگشت شست دست راست را به آرامی روی سوراخ بینی سمت راست قرار دهید (فقط به اندازه‌ای فشار وارد کنید که راه ورود هوا مسدود شود) در این حالت از سوراخ چپ بینی نفس بکشید؛ سپس در حین جابه‌جایی نفس خود را نگه دارید و انگشت اشاره دست راست را روی سوراخ چپ بینی قرار دهید و از سوراخ سمت راست بینی بازدم کنید. در این مرحله به حالت عادی نفس بکشید و سپس به نفس کشیدن از سوراخ‌های بینی ادامه دهید. این تکنیک تنفس اثر متعادل‌کننده بر روی بدن و ذهن دارد که می‌تواند به افزایش حال خوب شما کمک کند.
- تنفس آتش
در این روش پیشرفته‌تر، یک مربی افراد را راهنمایی می‌کند تا الگوی تنفسی ایجاد کنند که از عضلات اصلی بدن در بازدم استفاده شود. در این روش با بازدم از طریق بینی، عضلات شکم خود را درگیر می‌کنید تا نفس را به بیرون بفرستید و با شل شدن و انبساط عضلات شکم، یک دم غیرفعال از طریق بینی انجام می‌دهید. این تنفس به ایجاد ثبات و آرامش در ذهن کمک می‌کند.
- تنفس هولوتروپیک
این روش تنفسی بسیار پیشرفته نیاز به راهنمایی یک مربی مجرب دارد؛ چراکه در این روش الگوی تنفسی اساسا از یک دم و بازدم مداوم بدون مکث در بین آن‌ها تشکیل می‌شود؛ البته باید در نظر داشته باشید که این تنفس مقدار بیشتری اکسیژن را به سراسر بدن می‌فرستد و سلول‌ها را از درون تجدید می‌کند. از این رو افراد علاقه‌مند باید یک مربی آموزش‌دیده و دارای گواهی را پیدا کنند تا به آن‌ها کمک کند این شیوه را یاد بگیرند. به طور کلی بهتر است شیوه‌های مختلف تنفس را قبل از اینکه خودتان امتحان کنید به کمک مربی‌های مجرب یاد بگیرید و با کمک آن‌ها با روش‌های مختلف تنفس آشنا شوید.
جمع‌بندی
دانستن موقعیت مناسب، تأثیر مطلوب و آگاهی از هر شاخصی برای شروع و توقف تمرین تنفس مهم است. حتی در برخی موارد، تمرین به‌تنهایی حتی پس از یادگیری تکنیک‌های مختلف تنفس از یک مربی توصیه نمی‌شود؛ بنابراین با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود و همچنین مربی تناسب اندام و تنفس خود مشورت کنید تا دریابید که چگونه نفس کشیدن آگاهانه را در زندگی خود بگنجانید.
