اگرچه داروهای ضدافسردگی اغلب تاثیرات خوبی بر روند درمان بیماری دارند؛ اما می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند. در نتیجه درمان افسردگی بدون دارو یکی از راه‌هایی است که می‌توانید در زمینه درمان افسردگی از آن بهره ببرید.
راه‌های زیادی برای مقابله با برخی از علائم افسردگی وجود دارند که در آن‌ها نیاز به استفاده از دارو نیست. اگر افسردگی دارید، ممکن است بخواهید درمان افسردگی بدون دارو را امتحان کنید و یا در کنار سایر راه‌حل‌های موجود با چند روش دیگر پروسه درمان خود را تسریع بخشید. این مقاله برخی از درمان‌های طبیعی ازجمله تغییر سبک زندگی را موردبحث قرار می‌دهد که ممکن است به مبارزه با افسردگی به شما کمک کنند، بنابراین بعد از مطالعه مقاله با پزشک خود صحبت کنید و در صورت موافقت ایشان از 10 روش طلایی برای مقابله با اختلال افسردگی استفاده کنید.
علائم افسردگی
اگر به مدت دو هفته، پنج مورد یا تعداد بیشتری از گزینه‌های زیر را به‌طور روزانه تجربه کرده‌اید؛ بهتر است برای تشخیص وضعیتتان از یک پزشک متخصص مشورت بگیرید.
- خلق و خوی تحریک‌پذیر
- مشکلات خواب (یعنی خوابیدن بیش از حد یا خوابیدن خیلی کم)
- تغییر در علایق (یعنی عدم علاقه به چیزی که قبلا از آن لذت می‌بردید) یا انگیزه پایین
- احساس گناه بیش از حد یا تصور غیرواقعی از خود
- انرژی کم و یا تغییر در روتین کارهای روزانه مانند دوش گرفتن
- عدم وجود تمرکز (به عنوان مثال، کاهش شدید در نمرات یا عملکرد)
- تغییر در اشتها (یعنی پرخوری یا کم‌اشتهایی)
- بی‌قراری یا حملات شدید عصبی
- داشتن افکار، برنامه‌ها یا رفتارهایی ازجمله آسیب رساندن به خود (به‌عنوان‌مثال، بریدن یا سوزاندن قسمتی از بدن خود)
مهم است به یاد داشته باشید که همه افرادی که افسرده هستند دست به خودکشی نمی‌زنند. پس اگر به خودآزاری و یا مسائل این‌چنینی فکر نمی‌کنید یا حتی اگر علائم شما شدید نیستند، اما مدتی است که حال درونی خوبی ندارید بهتر است در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید و موارد مربوط به اختلال افسردگی و درمان افسردگی را بررسی کنید.
چگونه درمان افسردگی بدون دارو ممکن است؟
اکنون‌که علائم افسردگی را می‌دانید، برخی از مهارت‌های مقابله‌ای می‌توانند برای شما مفید واقع شوند. تمام تکنیک‌های زیر توسط افراد متخصص مانند روان‌پزشکان برجسته توصیه شده‌اند و این مهارت‌ها اغلب به عنوان بخش‌های مهم درمان حتی برای بیمارانی که به مصرف داروهای ضدافسردگی ادامه می‌دهند، توصیه می‌شوند.
1. سعی کنید برنامه خواب منظمی داشته باشید
چه افسردگی داشته باشید یا نه، خواب و خلق و خو بر روی یکدیگر بسیار اثرگذار هستند. تا دیروقت بیدار ماندن در شب و سپس خواب زیاد در روز بعد نیز تشدیدکننده علائم حال درونی بد شما خواهند بود. رابطه بین خواب و افسردگی می‌تواند پیچیده باشد.
تصور می‌شود که نه‌تنها کیفیت خواب پایین به شروع افسردگی شما کمک می‌کند، بلکه افسردگی ممکن است باعث خوابی با کیفیت پایین شود. این بدان معناست که یکی از روش‌ها برای درمان افسردگی بدون دارو، ثابت نگه داشتن ساعت خواب و بیداری است. اتاق خواب خود را نیز بهتر است برای خوابی آرام تغییر دهید و از یک روتین خواب مشخص، شامل استفاده نکردن از گوشی هوشمند قبل از خواب، استفاده کنید.
2. برای خود اهداف متناسب پیدا کنید
اکثر مردم هنگام صحبت در مورد اهداف خود احساس گناه می‌کنند؛ زیرا اهدافی غیرمنطقی یا غیرقابل‌اجرا را برای خود تعیین می‌کنند که قادر به انجامشان نیستند. در درمان افسردگی بدون دارو رویکردی متفاوت برای رسیدن به اهداف خود در نظر بگیرید، یعنی هدفی تعیین کنید که قابل‌کنترل، واقع‌بینانه و قابل‌اندازه‌گیری باشد.
3. انجام فعالیت‌ها یا رویدادهای خوشایند را برای خود برنامه‌ریزی کنید
منتظر نباشید که زمان مناسب برسد، به‌عنوان‌مثال، به خود اجازه یک استراحت 30 دقیقه‌ای بدهید یا هر روز یک سرگرمی سالم را برای خود برنامه‌ریزی کنید.
4. عادت قدردانی را تمرین کنید
زمانی را برای توجه به آنچه در روز خوب پیش رفته، اختصاص دهید و فقط به آنچه خوب پیش نرفته است، توجه نکنید. در پروسه درمان افسردگی، داشتن یک دفترچه سپاسگزاری می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد؛ البته در نظر داشته باشید که سپاسگزار بودن برای نعمت‌هایتان به این معنا نیست که مشکلات خود را نادیده بگیرید.
5. در زمان حال ماندن را تمرین کنید
این تمرین گاهی اوقات ذهن آگاهی نامیده می‌شود. تا جایی که می‌توانید، در طول فعالیت‌های روزمره سعی کنید خود را قضاوت نکنید. ممکن است نتوانید عادت قضاوت کردن را به طور کامل از بین ببرید؛ اما می‌توانید هنگامی‌که در حال قضاوت خود هستید، متوجه آن شوید و به آرامی خود را به زمان حال برگردانید.
6. شیوه تفکر خود را تغییر دهید
افکار بر مغز تأثیر می‌گذارند و یک عامل برای ایجاد افسردگی، نشخوار فکری و تمرکز بر افکار منفی است، همچنین نشخوار فکری باعث تغییرات فیزیکی در مغز می‌شود. در واقع وقتی بر افکار منفی توجه می‌کنیم، استرس افزایش می‌یابد؛ کورتیزول (هورمون استرس) به سلول‌های عصبی در هیپوکامپ حمله می‌کند، جایی که با خاطرات و احساسات مقابله می‌شود. نشان داده‌شده است که افراد مبتلا به اختلال افسردگی، هیپوکامپ کوچک‌تری دارند که یکی از اثرات استرس و نشخوار فکری بر مغز است.
بزرگ‌ترین عامل افزایش نشخوار فکری در هنگام تجربه افسردگی، گذراندن زمان طولانی در تنهایی است. بودن با افراد مطمئن یا انجام یک فعالیت متفاوت، راه‌های قدرتمندی برای از بین بردن چرخه افکار منفی به‌حساب می‌آیند. با این حال، افسردگی اختلالی پر چالش برای بیمار است و اغلب اوقات گذراندن زمان با سایرین، آخرین چیزی است که یک فرد افسرده بخواه آن را تجربه کند؛ اما در درمان افسردگی بدون دارو، کارهای این‌چنینی یک تفاوت بزرگ در حال شما ایجاد می‌کنند. اگر به دنبال درمان افسردگی هستید، احتمالا پیدا کردن مفهوم شادی برای شما دشوار خواهد بود، بنابراین به این فکر کنید که قبلا از چه چیزی لذت می‌بردید و خود را مجبور به انجام آن کنید.
7. یک کار جدید را تجربه کنید
وقتی افسرده هستید، رکود عجیبی را تجربه می‌کنید، پس به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک گالری بروید، یک کتاب از ژانر موردعلاقه‌تان تهیه کنید و در مکانی ترجیحا بیرون از خانه مطالعه کنید. درواقع وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می‌شوند که در درمان افسردگی بدون دارو بسیار اثرگذار هستند.
8. ورزش کنید
ورزش مغز را تغییر می‌دهد و یکی از بهترین درمان افسردگی بدون دارو به شمار می‌رود؛ چراکه مغز ما هرگز برای سبک زندگی بی‌تحرک ساخته نشده است. هر زمان که ما در حال انجام فعالیت هستیم، اجزای کلیدی از جمله سروتونین در سراسر مغز کار می‌کنند و سطح خلق و خو، انگیزه و انرژی را بالا می‌برند.
ورزش همچنین باعث افزایش تولید هورمون رشد می‌شود که در طول اختلال افسردگی، سطح این هورمون به‌شدت کاهش می‌یابد و باعث می‌شود مغز به مرور زمان کوچک شود و پروسه یادگیری را دشوارتر کند. محققان اثرات ورزش بر افسردگی را بررسی کردند و نتایج آن‌ها نشان می‌دهند 30 دقیقه پیاده‌روی سریع 3 بار در هفته به‌اندازه داروهای ضدافسردگی در پروسه درمان افسردگی بدون دارو برای بیماران موثر واقع می‌شوند.
9. از نور خورشید برای بهبود خود بهره ببرید
نور خورشید مجموعه‌ای از فعالیت‌ها را در مغز ما به راه می‌اندازد و این کار را از طریق گیرنده‌هایی در شبکیه چشم انجام می‌دهد که به مداری در اعماق مغز متصل هستند. این مدارها مسئول تنظیم موارد مختلفی ازجمله اشتها ما هستند؛ برای میلیون‌ها نفر، وقتی روزها کوتاه می‌شوند.
کمبود نور خورشید باعث هرج و مرج در مغز آن‌ها می‌شود و این موضوع می‌تواند منجر به اختلال عاطفی فصلی شود که دردناک است و بهره‌وری ما را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که نوردرمانی یک درمان مؤثر و مستقل برای افسردگی به شمار می‌رود که تأثیری مشابه بیشتر داروهای ضدافسردگی دارد، بنابراین سعی کنید هرروز صبح 15 الی 30 دقیقه از نور خورشید استفاده کنید.
10. یک روتین روزانه داشته باشید
علائم افسردگی همچنین می‌تواند پایبندی به برنامه‌ها را دشوار کنند؛ اما تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن یک برنامه روتین می‌تواند برای سلامت روان بسیار مهم باشد. حفظ یک روال همچنین می‌تواند به شما کمک کند در هنگام مواجهه بااحساس افسردگی، استرس یا اضطراب، ثبات خود را حفظ کنید.
از سوی دیگر، نداشتن برنامه روزانه می‌تواند احساس استرس شما را افزایش دهد و باعث شود شما احساس ناتوانی در نگه داشتن تمرکز خود را تجربه کنید؛ بنابراین روی داشتن برنامه‌ای واضح کار کنید که شامل کارهای که باید انجام دهید و همچنین روتین‌های مراقبت از خود باشد.
جمع‌بندی
افسردگی یک بیماری جدی است که در صورت عدم درمان ممکن است در طول زمان بدتر شود. اگر می‌خواهید از روش درمان افسردگی بدون دارو استفاده کنید، راه‌های ذکرشده را با مشورت پزشک خود امتحان کنید. شایان‌ذکر است که این استراتژی‌ها همچنین می‌توانند برای تکمیل درمان‌هایی که شامل دارو باشند نیز مفید واقع شوند.
