مقدمه
استرس روی همه ما تأثیر می‌گذارد. ممکن است هنگام تنبیه فرزندانتان، در مواقع پرمشغله کاری، مدیریت امور مالی یا هنگام کنار آمدن با یک رابطه چالش برانگیز، علائم استرس را مشاهده کنید. استرس در همه جا وجود دارد. در حالی که تجربه کمی از استرس مشکلی ندارد منتهی برخی از استرس‌ها مفید هستند امااسترس بیش از حد، چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی شما را بیمار می‌کند. تحقیقات حاکی از آن است که عوارض استرس زنان بیشتر از مردان نمود پیدا می‌کند.
اولین قدم برای کنترل استرس، شناخت علائم استرس است. اما تشخیص علائم استرس ممکن است سخت‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید. بسیاری از ما آنقدر به استرس عادت کرده‌ایم که اغلب تا زمانی که به نقطه شکست نرسیده‌ایم، نمی‌دانیم که واقعا استرس داریم.
استرس چیست؟
استرس، واکنش بدن به موقعیت‌های مضر است،چه واقعی باشند و چه درک شده. هنگامی که احساس خطر می‌کنید، یک واکنش شیمیایی در بدن شما رخ می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد به گونه‌ای عمل کنید تا از آسیب جلوگیری کنید. این واکنش به عنوان «جنگ یا گریز» یا پاسخ استرس شناخته می‌شود. در طول پاسخ استرس، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، تنفس سریع می‌شود، ماهیچه‌ها سفت می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود. شما آماده شده‌اید تا وارد عمل شوید و از خود محافظت کنید.
استرس برای افراد مختلف معانی مختلفی دارد. آنچه در یک فرد باعث ایجاد استرس می‌شود ممکن است برای دیگری نگران کننده نباشد. برخی افراد بهتر از دیگران می‌توانند استرس را کنترل کنند. تمام استرس‌ها بد نیستند، مقدار کمی استرس می‌تواند در انجام وظایف‌تان به شما کمک کند و از صدمه دیدن شما جلوگیری کند. به عنوان مثال، استرس چیزی است که شما را وادار می‌کند برای جلوگیری از برخورد با خودروی جلویی، ترمز کنید، بدین ترتیب این یک چیز خوب است.
چه چیزی باعث استرس زنان می‌شود؟
ممکن است زنان، استرس را از چیزهای مختلف احساس کنند. مثال‌هایی از علل رایج استرس کوتاه‌مدت عبارتند از:
- گیر افتادن در ترافیک یا از دست دادن اتوبوس
- مشاجره با شریک زندگی
- مشکلات مالی
- یک ضرب‌الاجل در محل کار
عوارض استرس زنان چگونه ظاهر می‌شود؟
بعضی عوارض ناشی از استرس برای مردان و زنان به طور یکسانی ظاهر می‌شود. به عنوان مثال، استرس می‌تواند باعث مشکلات خواب و ضعف سیستم ایمنی شود. اما راه‌های دیگری نیز وجود دارد که نشان می‌دهد استرس بر زنان بیشتر تأثیر می‌گذارد. به موارد زیر دقت کنید:
سردرد و میگرن: زمانی که استرس دارید، ماهیچه‌های شما منقبض می‌شوند. اسپاسم طولانی مدت می‌تواند منجر به سردرد، میگرن، بدن درد و درد عمومی‌شود.
افسردگی و اضطراب: زنان بیشتر از مردان به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال استرس پس از سانحه، اختلال هراس، یا اختلال وسواس فکری- جبری مبتلا می‌شوند. این عوامل می‌تواند خطر افسردگی و اضطراب را در آنها افزایش دهد.
مشکلات قلبی: سطوح بالای استرس می‌تواند فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد. با گذشت زمان، فشار خون بالا می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی مانند سکته مغزی و حملات قلبی شود.
ناراحتی معده: استرس کوتاه مدت می‌تواند باعث مشکلات معده مانند اسهال یا استفراغ شود. استرس طولانی مدت نیز می‌تواند منجر به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود، وضعیتی که در زنان دو برابر مردان شایع است. علاوه بر این، استرس می‌تواند علائم IBS مانند گاز و نفخ را بدتر کند.
چاقی: رابطه بین افزایش وزن و استرس در میان زنان، قوی‌تر از مردان است. استرس، میزان هورمونی به نام کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به پرخوری و ذخیره چربی در بدن شود. چاقی یکی از مهمترین عوارض استرس زنان است.
استرس بیش از حد و عوارض فیزیکی مختص زنان
مشکلات باردار شدن: زنانی که سطح استرس بالاتری دارند، بیشتر از زنانی که سطح استرس کمتری دارند، برای باردار شدن دچار مشکل می‌شوند. همچنین عدم توانایی باردار شدن در زمانی که تمایل دارید، می‌تواند عامل استرس باشد.
مشکلات سیکل قاعدگی: زنانی که استرس مزمن یا طولانی مدت را تجربه می‌کنند ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شدیدتر یا پریودهای نامنظم داشته باشند.
کاهش میل جنسی: زنانی که استرس طولانی مدت دارند ممکن است بیشتر طول بکشد تا برانگیخته شوند و ممکن است میل جنسی کمتری نسبت به زنانی که سطح استرس پایین‌تری دارند، داشته باشند. یک مطالعه نشان داد زنانی که سطح استرس بالاتری داشتند در حین رابطه جنسی نسبت به سایر زنان، حواس پرتی بیشتری داشتند.
با انجام چه کارهایی، عوارض استرس زنان کاهش می‌یابد؟
هر فردی در مقطعی از زندگی خود باید با استرس دست و پنجه نرم کند. شما می‌توانید برای کمک به مدیریت استرس‌تان به شیوه‌ای مثبت، یکسری اقدامات را انجام دهید. برای نمونه می‌توانید هر یک از روش‌های غیردارویی زیر را به کار بگیرید:
نفس‌های عمیق بکشید؛ این شما را مجبور می‌کند که آرام‌تر نفس بکشید و به عضلات شما کمک می‌کند تا آرام شوند. اکسیژن اضافی به مغز شما پیام می‌فرستد تا بدن‌تان را آرام کند.
حرکات کششی انجام دهید؛ حرکات کششی همچنین می‌تواند به شل شدن ماهیچه‌های شما کمک کند و احساس تنش کمتری را در شما ایجاد کند.
افکار خود را بنویسید؛ داشتن یک دفترچه یادداشت یا نوشتن چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید، می‌تواند در کنترل استرس به شما کمک کند.
برای خودتان وقت بگذارید؛ این می‌تواند گوش دادن به موسیقی، خواندن یک کتاب خوب یا رفتن به سینما و تماشای یک فیلم باشد.
مدیتیشن کنید؛ مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن و تمرکز ذهن بر روی یک فکر مثبت یا خنثی، می‌تواند به کاهش عوارض استرس زنان کمک کند. علاوه بر درمان‌های پزشکی سنتی، مدیتیشن همچنین ممکن است به بهبود اضطراب، برخی علائم یائسگی و عوارض جانبی سرطان کمک کند.
به اندازه کافی بخوابید؛ بیشتر بزرگسالان برای کسب احساس آرامش به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
تغذیه سالم داشته باشید؛ کافئین یا میان وعده‌های قندی به شما انرژی لحظه‌ای می‌دهند که به سرعت از بین می‌روند. به جای آن، غذاهای حاوی ویتامین B مانند موز، ماهی، آووکادو، مرغ و سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌های B می‌توانند با تنظیم اعصاب و سلول‌های مغزی به کاهش استرس کمک کنند. اگر پزشک‌تان به شما بگوید که مشکلی ندارید، می‌توانید از مکمل‌های ویتامین B نیز استفاده کنید.
دیگر راهکارهای غیردارویی کاهش عوارض استرس زنان
تحرک داشته باشید؛ فعالیت بدنی می‌تواند ماهیچه‌های شما را شل کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی همچنین ممکن است به تسکین علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. فعالیت بدنی باعث افزایش سطح مواد شیمیایی به نام اندورفین در بدن شما می‌شود. اندورفین‌ها می‌توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند.
سعی کنید به روش‌های ناسالم با استرس‌تان مقابله نکنید؛ این شامل نوشیدن بیش از حد الکل، مصرف مواد مخدر، سیگار کشیدن یا پرخوری می‌شود. این مکانیسم‌های مقابله‌ای به شما کمک می‌کند تا در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما در بلند مدت به سطوح استرس شما می‌افزاید. توصیه می‌کنیم راه‌های سالم‌تری را جایگزین کنید، مانند پیدا کردن یک سرگرمی جدید، ورزش و وقت گذرانی با دوستان و خانواده.
با دوستان یا اعضای خانواده‌تان صحبت کنید؛ آنها ممکن است به شما کمک کنند مشکلات خود را به روش‌های جدید ببینید و راه حل‌هایی را پیشنهاد کنند. اینکه بتوانید با یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود فقط در مورد منبع استرس صحبت کنید، ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید؛ معمولا پزشکان، برای کاهش عوارض استرس زنان، مصرف داروهای ضد افسردگی یا خواب‌آور را تجویز می‌کنند. اگر روابط مهم با خانواده یا دوستان‌تان منبع استرس شما است، یک مشاوره فردی می‌تواند در یادگیری مهارت‌های عاطفی و روابط جدید به شما کمک کند.
سازماندهی کنید؛ به هم ریختگی می‌تواند باعث استرس شود. فهرست اولویت‌ها و وظایف، به سازماندهی زندگی شغلی و شخصی شما کمک می‌کند. آنچه را که باید در خانه و محل کارتان انجام دهید، اولویت‌بندی کنید و ابتدا آن کارها را انجام دهید.
به دیگران کمک کنید؛ داوطلب شدن در یک انجمن می‌تواند به شما کمک کند دوستان جدیدی پیدا کنید و از کمک به دیگران احساس خوبی داشته باشید.
