علت بی خوابی؛ 5 روش قطعی درمان بی خوابی

خواب یکی از نیازهای هر انسان است که باید حتما به‌خوبی به آن پاسخ داده شود. هر انسان سالمی، نیاز به 7 الی 8 ساعت خواب مفید در طول شبانه روز دارد. زمانی که شخص بتواند به این میزان بخوابد، کیفیت زندگی و ساعات بیداری او افزایش پیدا کرده و می‌تواند بهتر از قبل به فعالیت‌های خود برسد.

از طرف دیگر به هر دلیلی که فرد نتواند در طول شبانه‌روز خواب کافی داشته باشد، ابعاد مختلف زندگی او تحت تأثیر این بی خوابی قرار گرفته و کیفیت ساعات بیداری به حد چشمگیری افت پیدا می‌کند. در ادامه بیشتر به بی خوابی و راه‌های موجود برای درمان آن می‌پردازیم.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی در واقع یک اختلال است که زمانی رخ می‌دهد که فرد به سختی به خواب رفته و یا اینکه مدام از خواب بیدار می‌شود. در واقع در این اختلال فرد نمی‌تواند به اندازه نیازش بخوابد و به همین دلیل آسیب‌های ناشی از این عدم رفع نیاز، دامن‌گیرش خواهد شد.

این اختلال علائم مختلفی دارد که از بین آن‌ها می‌توان به بیدار شدن در طول خواب و دشواری در به خواب رفتن مجدد، بیدار شدن صبح خیلی زود و احساس خستگی بعد از بیدار شدن از خواب اشاره کرد. از بی خوابی نباید ساده گذر کرد و برای درمان آن حتما باید به مشاوره فردی مراجعه کرده یا هر روش درمانی دیگری را در پیش گرفت.

علت اختلال خواب

برای شناخت بیشتر بی خوابی، بهتر است با دلایل بروز این اختلال آشنا شویم. این حالت به دلایل مختلف ممکن است بروز پیدا کند که یکی از شایع‌ترین آن‌ها اضطراب و افسردگی است. در این حالت فرد دارای افکار بسیار متشنجی است که خواب راحت را از او می‌گیرد. دیگر دلایل بروز بی خوابی به شرح زیر هستند:

• استرس
• درد یا بیماری‌های فیزیکی مانند آرتروز و …
• مصرف برخی از داروها
• عوامل محیطی مانند سر و صدای یا دما

درمان اختلال بی خوابی

بعد از مشاهده علائم اختلال بی خوابی و همچنین ردیابی علت این امر، نوبت به درمان می‌رسد. همان‌طور که اشاره کردیم درمان بی خوابی اهمیت زیادی دارد؛ چراکه در صورت تداوم می‌تواند باعث تشدید افسردگی و استرس در فرد شود. برای درمان بی خوابی روش‌های مختلفی وجود دارد که ما در این قسمت به 5 درمان قطعی برای آن اشاره می‌کنیم.

1. تنظیم ساعت خواب

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان بی خوابی یا کم‌خوابی، تنظیم ساعات خواب طبیعی بدن است. برای این کار باید هر شب یک ساعت مشخص را برای به خواب رفتن تعیین کنید. در این صورت می‌توانید کیفیت خوابتان را ارتقا دهید و بدون کلنجار رفتن، هر شب سر ساعت به خواب بروید.

این نظم را در روزهای تعطیل به هم نزنید؛ یعنی نیازی نیست که شما روز تعطیل را تا ظهر در رختخواب به سر ببرید. در این حالت ممکن است شما دچار جت لک یا همان پرواززدگی بشوید که می‌تواند چرخه طبیعی خوابتان را به هم بزند. اقدام بعدی در این راستا، کنترل چرت روزانه است؛ چرت روزانه باید به حدی باشد که خواب شب را تحت تأثیر قرار ندهد.

2. اجتناب از گوشی و کامپیوتر قبل از خواب

روش تأثیرگذار بعدی دوری از موبایل، تبلت و سایر لوازم این‌چنینی، یک تا دو ساعت قبل از خواب است. نور آبی که از صفحات این دستگاه‌ها منتشر می‌شود تأثیر بسیار بدی بر روی خواب شما خواهد گذاشت.

حتی تماشای تلویزیون نیز در ساعات انتهای شب توصیه نمی‌شود؛ چراکه ضمن انتشار نور مضر، ممکن است شما به تماشای برنامه‌هایی بنشینید که به جای آرامش دادن، احساساتتان را تحریک کرده و خوابتان را فراری بدهند. به جای این اقدامات بهتر است که قبل از خواب به یک موسیقی ملایم و ترجیحا بی‌کلام و یا یک کتاب صوتی گوش دهید.

3. فعالیت بدنی در طول روز

این امر کاملا ثابت شده است که افرادی که در طول روز به‌صورت مداوم ورزش می‌کنند، شب‌ها خواب راحت‌تری دارند. همچنین این افراد در طول روز نیز کمتر دچار خواب‌آلودگی می‌شوند. ورزش منظم هم روی کیفیت ساعات بیداری و هم روی ساعات خواب شما تأثیرات مثبتی می‌گذارد.

بدیهی است که هرچه ورزش شما سنگین‌تر و پرتحرک‌تر باشد، می‌تواند تأثیر بیشتری بر روی خوابتان بگذارد. اما این به این معنا نیست که حتما باید چند ساعت از روز خود را به چنین ورزشی اختصاص دهید. شما می‌توانید با 10 دقیقه پیاده‌روی سبک در طول روز، به درمان بی خوابی خود بپردازید. توجه داشته باشید که ساعت ورزش کردن خود را تنظیم کنید؛ به طور کلی زمانی که انتخاب می‌کنید، بهتر است نزدیک به زمان خوابتان نباشد.

4. عدم مصرف کافئین

خوردن و آشامیدن و به‌صورت کلی مواد غذایی نیز می‌توانند بر روی خواب شما تأثیر بگذارند. کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند خواب شما را به‌صورت کامل مختل کنند. اگر در حال حاضر دچار اختلال در خواب هستید، بهتر است به‌طور کامل استفاده این سه ماده را برای مدتی کنار بگذارید تا خواب شما به حالت عادی برگردد.

به‌صورت کلی مصرف این سه ماده در ساعات نزدیک به خواب و انتهای شب، خواب را فراری داده و باعث بی خوابی در فرد می‌شوند؛ پس حتی اگر هیچ اختلالی در خواب ندارید، باز هم این سه ماده را در این ساعات از شب استفاده نکنید.

5. خالی کردن ذهن از افکار مزاحم

کنترل درصد بالایی از ذهن به دست خود ماست و ما می‌توانیم افکار مزاحمی را که مخل آرامشمان هستند از آن بیرون کنیم. گاهی اوقات استرس، نگرانی و سایر احساسات باقی‌مانده از طول روز، مانع از راحت به خواب رفتن می‌شوند؛ در چنین حالتی باید این احساسات و افکار را از خودمان دور کنیم.

برای اینکه ذهنتان را از این فکرها خالی کنید اقدامات مختلفی می‌توانید انجام دهید. ریلکسیشن یکی از این اقدامات است که می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. نفس‌های عمیق و آهسته کشیده و عضلات خود را منقبض کرده و سپس رها کنید. خواندن یک کتاب آرامش‌بخش یا گوش کردن به یک موسیقی روح‌نواز نیز در چنین شرایطی می‌تواند کارساز باشد.

سخن پایانی

بی خوابی در افراد می‌تواند عوارض بسیار سنگینی به دنبال داشته باشد؛ پس اصلا آن را شوخی در نظر نگیرید. به طور معمول هر فرد نیاز دارد که در طول شبانه‌روز 7 الی 8 ساعت، خواب مفید داشته باشد؛ در صورتی که کمتر از این مقدار بخوابد، او دچار بی خوابی و کم‌خوابی شده است.

راهکارها و روش‌های مختلفی برای درمان این اختلال ارائه شده‌اند که ما در این مقاله به چند مورد از آن‌ها اشاره کردیم. در صورتی که بی خوابی به یک اختلال خواب تبدیل شده و با هیچ راهکاری نتوان آن را درمان نمود، باید به مشاوره فردی یا روان‌درمانگر مراجعه نمود تا سریعا روند درمان آن شروع شود.