بخش زیادی از انرژی موردنیاز بدن انسان‌ها از طریق خواب تأمین می‌شود. خوابیدن یکی از روش‌هایی است که انسان‌ها می‌توانند نیروی خود را بازیابی کنند و از هیاهوی دنیای اطراف خود برای مدتی فاصله بگیرند. اما اگر فردی در اثر عوامل مختلف خواب خوبی نداشته باشد به مشکل می‌خورد و نمی‌تواند در طول روز کارهای خود را با تمرکز کافی انجام دهد.بی‌خوابی و کم‌خوابی یا در اصطلاح اختلالات خواب مشکلاتی هستند که بر روی فعالیت‌های روزمره فرد تاثیر منفی می‌گذارند و مشکلات زیادی برای او به وجود می‌آورند.
افراد دوست دارند که هرچه زودتر این اختلالات را درمان کنند و از یک خواب خوش شبانه لذت ببرند؛ اما در عین حال نمی‌خواهند خود را در دام قرص و دارو بیندازند. از این جهت ما در این مقاله می‌خواهیم شما را با روش‌های درمان این اختلالات بدون استفاده از دارو آشنا کنیم.
منظور از بی‌خوابی و کم‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی و کم‌خوابی جزء اختلالات خواب به‌حساب می‌آیند. زمانی که به خواب رفتن برای شخص بسیار سخت و غیرممکن باشد یا این‌که مدام از خواب بیدار شود، در اصطلاح می‌گویند شخص کم‌خواب یا بی‌خواب است. همچنین ممکن است کسی که دچار این اختلال می‌شود، بی‌موقع از خواب بیدار شود و دیگر نتواند به خواب رود یا این‌که سطح خواب او آن‌قدر کیفیت پایینی داشته باشد که باز هم بعد از بیداری احساس خستگی کند.
از جمله اثراتی که اختلالات خواب روی زندگی افراد می‌گذارد می‌توان به کاهش کیفیت زندگی، به خطر افتادن سلامت، اخلاق و رفتار نامناسب، ارتباط پرخاشگرانه یا بی‌حوصله با دیگران، عدم تمرکز در شغل و موارد دیگر اشاره کرد.
بی‌خوابی و کم‌خوابی چه علائمی دارند؟
– بیدار شدن‌های پی‌در‌پی در هنگام خواب
– به سختی خوابیدن
– احساس خستگی و کسلی بعد از خواب
– زود بیدار شدن
– اضطراب و افسردگی
– نداشتن تمرکز کافی هنگام انجام کارها
– وجود استرس و نگرانی هنگام خواب
– خواب آلودگی در طول فعالیت‌هایی مانند رانندگی یا کارهای روزمره
– داشتن اشتباهات مداوم
چه عواملی باعث اختلالات خواب می‌شوند؟
کم‌خوابی و بی‌خوابی می‌توانند به دلایل متفاوتی ایجاد شوند؛ ممکن است این اختلالات در اثر یک بیماری جسمی باشد یا درگیری‌های ذهنی آن را به وجود آورده باشند. در هر حال قبل از درمان آن بهتر است عامل اصلی تا حدی شناسایی شود تا راهکار درستی پیش روی افراد گذاشته شود. در ادامه برخی از شایع‌ترین دلایل به وجود آمدن این اختلالات را بیان می‌کنیم.
1- داشتن عادات نامناسب برای خواب
انجام کارهایی مانند استفاده از تلفن همراه قبل از خواب، چرت عصرانه زیاد، انجام فعالیت‌های هیجان‌انگیز قبل از خواب، خوابیدن در فضاهای شلوغ و پر سروصدا، دیر غذا خوردن و تماشای بیش از حد تلویزیون قبل از خواب از جمله عادات نامناسبی هستند که خواب شخص را مختل می‌کنند.
2- داشتن استرس و اضطراب
مشکلات و مسائل زندگی مانند مسائل کاری، خانوادگی و مالی باعث فعال ماندن ذهن شما در هنگام خوابیدن می‌شوند و در نتیجه خوابیدن را برای شما به کاری طاقت‌فرسا تبدیل می‌کنند. درکل اضطراب و افسردگی باعث به وجود آمدن مشکلات جسمی و روحی مختلفی در فرد می‌شوند که در درجه اول بر روی خواب او تاثیر منفی می‌گذارند.
3- نوع شغل و مسافرت
شیفت‌های کاری شبانه یا بیدار شدن در صبح خیلی زود، مسافرت‌های بین دو ناحیه با تفاوت‌های زمانی و فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌گیرند، باعث تغییر ریتم بدن می‌شود. در نتیجه این عوامل روی چرخه خواب افراد تأثیر می‌گذارند و خواب آن‌ها را به هم می‌ریزد.
آیا درمان بی‌خوابی بدون دارو ممکن است؟
روش‌های دارویی از جمله روش‌هایی است که برای درمان بی‌خوابی مورداستفاده قرار می‌گیرند، اما داروها خود عوارض زیادی را به دنبال دارند و بر روی سلامتی بدن تأثیرات بدی خواهند گذاشت. از این جهت بهتر است که تا جای ممکن با پیروی از عادات مناسب و تغییر سبک زندگی اختلالات خواب را برطرف کرد. علاوه بر این رفتن به جلسات روان‌درمان تحلیلی و مشاوره فردی می‌تواند در رفع کم‌خوابی و بی‌خوابی تأثیرگذار باشد.
از چه روش‌هایی بدون دارو می‌توان برای درمان بی‌خوابی و کم خوابی کمک گرفت؟
به‌طور میانگین انسان‌های بالغ برای داشتن انرژی لازم باید 7 تا 9 ساعت خواب در طول شبانه‌روز داشته باشند. البته مقدار مورد نیاز استراحت در افراد مختلف متفاوت است. ما در ادامه تعدادی از روش‌های درمان کم‌خوابی بدون نیاز به دارو را به شما معرفی می‌کنیم که پیروی صحیح از آن‌ها می‌تواند تا حد زیادی اختلالات خوابی را برطرف کند.
– ورزش کردن
ورزش کردن و تعریق مناسب می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که از برنامه منظم برای ورزش کردن پیروی می‌کنند کم‌تر دچار کم‌خوابی و بی‌خوابی می‌شوند و خواب بسیار باکیفیتی دارند، زیرا ورزش کردن می‌تواند تا حد زیادی اضطراب فرد را کاهش دهد و فکر او را آزاد کند.
– درمان از طریق شناخت رفتار و شخصیت شما
در این روش درمان، شما از طریق مشاوره فردی با ویژگی‌های شخصیتی و اخلاقی خود آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید که تمام جوانب شخصیتی خود را بپذیرید و سپس عادات مثبت را جایگزین عادات منفی کنید. در این زمینه می‌توانید به یک روانشناس متخصص مراجعه کنید و با گرفتن مشاوره و پیروی از یک برنامه رفتاری مناسب، عادات بد خود را اصلاح کنید. روانشناس می‌تواند عواملی که باعث اختلال روان‌تنی شما شده است را شناسایی و ریشه اختلالات خوابی را کشف کند. شما با شناخت این ریشه‌ها و پیروی از برنامه اصولی به تدریج می‌توانید کیفیت خواب خود را تغییر دهید.
– انجام حرکات یوگا
یکی از مؤثرترین روش‌ها در درمان بی‌خوابی و کم‌خوابی انجام حرکت یوگاست. یوگا ورزشی است که می‌تواند استرس شما را تا حد زیادی کاهش دهد و باعث افزایش تمرکز شما در هنگام انجام کارها شود. در نتیجه این حرکات کیفیت خواب شما بهبود پیدا می‌کند.
– ماساژ درمانی
ماساژ درمانی می‌تواند بیماری‌های شما را برطرف کند و استرستان را تا حد زیادی کاهش دهد. برای انجام این کار می‌توانید به سراغ ماساژورهای متخصص بروید. یک روش دیگر این است که خودتان قبل از خواب با استفاده از روغن‌های مرغوب تمام نقاط بدنتان را به آرامی ماساژ دهید. با انجام این کار قبل از خواب خودتان متوجه تأثیر فوق‌العاده آن خواهید شد.
– دمنوش اسطوخودوس
اسطوخودوس یکی از بهترین گیاهان دارویی است که ذهن شما را آرام می‌کند و کیفیت خوابتان را نیز بهبود می‌بخشد. شما می‌توانید این گیاه فوق‌العاده را دم و قبل از خواب یک فنجان آن را میل کنید یا این‌که کمی از عطر آن را به بالشت خود اسپری کنید. البته قبل از مصرف دم‌کرده اسطوخودوس با پزشک متخصص مشورت کنید، زیرا ممکن است در برخی افراد باعث بروز مشکلاتی مانند یبوست و سردرد شود.
سخن آخر
اختلالات خواب مانند کم‌خوابی و بی‌خوابی می‌توانند تا حد زیادی زندگی افراد را تحت تأثیر قرار دهند؛ به طوری که در روابط اجتماعی آن‌ها و زندگی کاریشان مشکل ایجاد کنند. کسانی که از یک برنامه خواب منظم پیروی می‌کنند زندگی بسیار موفقی دارند و با تمرکز بیشتری می‌توانند مشکلات زندگی خود را حل کنند. دارو درمانی یکی از روش‌های درمان این اختلالات است، اما برخی از افراد تمایلی به استفاده از داروها ندارند و دنبال راهکارهایی با کم‌ترین ضرر برای حل این مشکل هستند.
ما در این مقاله سعی کردیم تا شما را با تعدادی از روش‌های درمانی کم‌خوابی و بی‌خوابی بدون نیاز به دارو آشنا کنیم.
